Como otimizar o ganho de massa muscular

Por Dra. Amanda Costa. 
 

O ganho de massa muscular é um dos objetivos mais almejados pelos pacientes aqui no consultório e espero que também seja o de vocês. Isso porque a hipertrofia muscular é muito benéfica para nosso corpo. Não estou falando só da estética e desempenho físico não.

Aqui vai uma breve lista dos benefícios de se ter mais massa muscular:

• AUMENTO DA FORÇA - É dos músculos que vem a nossa capacidade de gerar força. Logo, quanto mais músculos maior a nossa capacidade de desenvolver força;
• REDUÇÃO DOS NÍVEIS DE GLICOSE E AUXÍLIO NO COMBATE À RESISTÊNCIA À INSULINA – Quanto maior o tecido muscular e o trabalho / estímulo com ele, maior a captação de glicose de forma independente da insulina, pois o músculo precisa de energia rápida e por isso ele tem esse mecanismo de captação da glicose de forma mais facilitada, onde durante o exercício ele não depende da insulina para obter essa energia;
• PREVENÇÃO E RECUPERAÇÃO DE LESÕES LIGAMENTARES – Os músculos protegem as nossas estruturas ligamentares, prevenindo o desgaste;
• AUMENTO DA MASSA ÓSSEA – quanto maior o nosso tecido muscular, maior o estímulo para o crescimento da massa óssea. Isso implica também na redução das perdas ósseas ao logo do tempo;
• PREVENÇÃO DA SARCOPENIA – a sarcopenia é uma condição de extrema perda muscular e com isso perda das funções que exigem os músculos, inclusive a perda de força para tarefas básicas como se levantar, se locomover e segurar objetos, por exemplo.
• ENVELHICMENTO SAUDÁVEL – com todos esses benefícios, a chance de ter um envelhecimento com qualidade e saúde é muito maior, ainda mais considerando que ter saúde não é só uma relação da ausência de doenças, mas também de como nos sentimos bem e capazes com as nossas funções corporais.

Vale reforçar que perdemos entre 5 e 8% da nossa massa muscular a cada década (isso a partir dos 30 anos e com maior incidência a partir dos 60). Logo, quanto mais massa muscular tivermos, menor o impacto dessa perda natural.

E como faço para aumentar essa massa muscular?

Para se obter o desenvolvimento dos músculos é fundamental oferecer ao corpo estímulos que sejam coerentes com esse objetivo.

A atividade física é um estímulo poderoso para que o corpo produza as células musculares, ainda mais se essa atividade for caracterizada por trabalho de força. Até por isso, uma das modalidades mais indicadas para quem objetiva desenvolver a musculatura é a Musculação.

 Sem atividade física é basicamente impossível estimular o corpo a desenvolver o tônus muscular.

Mas a atividade física em carreira solo também fica limitada, pois para a produção do músculo, além de estimular o corpo é necessário entregar a ele nutrientes, combustível / material para a construção. E é aqui que iniciamos os cuidados nutricionais adequados.

Como a minha dieta pode favorecer o ganho de massa muscular?

Para um cenário otimizado ao ganho de massa muscular, alguns pilares devem ser trabalhados na rotina alimentar. São eles:

• HIDRATAÇÃO ADEQUADA – o músculo é composto por água, cerca de 70% da estrutura dele. Logo garantir uma boa ingestão de água será fundamental.

• SALDO CALÓRICO POSITIVO – para construir os músculos é necessário “sobrar” energia. Isso significa que você precisará ingerir mais calorias do que gasta diariamente. 

• APORTE PROTEICO ADEQUADO – as proteínas são como se fossem os “tijolinhos” da construção. É necessário ingerir uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia, inclusive nos dias em que não há atividade física. Alimentos fontes de proteínas como carne, frango, peixe, ovos, leite e derivados, feijões e leguminosas são bem-vindos e a necessidade de suplementar a proteína dependerá de como é feita essa base com os alimentos e de acordo com as demandas. Vale salientar que não é o excesso proteico que garantirá uma maior construção muscular.

• CONSUMO ADEQUADO DE CARBOIDRATOS – esses são os principais fornecedores de energia para o músculo e o consumo adequado favorece a disposição para o treinamento. Quanto mais energia para treinar, melhor a capacidade de se fazer o treino / atividade com qualidade. Além disso, os carboidratos também são importantes para a recuperação muscular após a atividade.

Existem fontes de carboidratos mais rápidas e fáceis de serem digeridas e absorvidas, e que podem ser disponibilizadas antes ou após o treino (como mel, frutas secas, frutas sem casca, suco de frutas, pães simples, geleia, macarrão, etc), assim como outras com mais fibras por exemplo que podem ser ingeridas ao longo do dia para garantir que o estoque de energia seja realizado de forma adequada (como é o caso dos pães e cereais integrais, legumes, frutas com casca, etc).

• SONO DE QUALIDADE e DESCANSO – o sono é fundamental para a produção de hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular, além da manutenção do nosso sistema imunológico que também atua na nossa recuperação muscular. Além disso, é no período de sono que acontece o reparo físico e mental. Uma alimentação completa e nutritiva, certamente favorecerá a qualidade do sono, dado que o corpo também precisa de nutrientes para tornar o sono eficiente e com isso gerar essa produção adequada de hormônios e todo o reparo necessário.

Todos esses pilares podem e devem ser trabalhados de forma individualizada e o nutricionista é o profissional habilitado para planejar e calcular de forma adequada esses componentes em sua rotina alimentar.