Proteínas vegetais são realmente eficientes?

Primeiro precisamos entender o que são aminoácidos, que são as pequenas estruturas que compõem uma proteína, dessa forma temos 3 grandes grupos dessa molécula: aminoácidos essenciais, aminoácidos não essenciais e aminoácidos semi essenciais. Sendo aqueles que precisam ser consumidos via alimentação porque não os produzimos, aqueles que produzimos endogenamente sem necessidade de consumo pela alimentação e aqueles que a depender de alguns fatores podem ou não ser produzidos pelo nosso organismo, respectivamente.

Por definição uma proteína de qualidade deve conter uma boa biodisponibilidade e conter todos os aminoácidos essenciais.

Quando pensamos em proteínas vegetais, é comum a ideia de que não tenham alta qualidade, nem boa quantidade e isso é um grande mito.

Falando primeiro sobre o teor proteico de alimentos como grão de bico, feijão, ervilha, lentilha e principalmente a soja e seus derivados, é plenamente possível alcançar as necessidades individuais diárias de proteínas.

Quanto a digestibilidade, é necessário termos certos cuidados, como fazer o remolho dessas leguminosas de forma adequada. Dessa maneira, diminuímos a concentração de enzimas como a protease, que podem dificultar o processo de digestão e absorção da proteína.

Por fim, os aminoácidos. Apenas as leguminosas não são capazes de suprir todos os aminoácidos essenciais, portanto é necessário consumirmos também o grupo dos cereais, que por sua vez possuem aminoácidos essenciais complementares aos das leguminosas, formando assim o conjunto de todos os aminoácidos necessários.

É importante destacar que fontes de proteínas vegetais são alimentos que possuem alto valor desse macronutriente, que damos o nome de leguminosas. São eles: os feijões (todos os tipos), grão de bico, edamame, soja e seus derivados (tofu, proteína texturizada de soja, tempeh…), lentilha, ervilha, painço… E complementar essas proteínas com sementes e cereais pode aumentar o valor dessa proteína. Porém, alimentos como brócolis, folhas e cogumelos não são fonte de proteínas.